כמה מים באמת צריך לשתות?

האמת על המלצות השתייה לציבור

אמא לביאה מתארגנת ליציאה: "גור ולביא, אנחנו יוצאים עכשיו לטיול היכרות עם הסביבה. אולי גם נצוד משהו. בכל אופן, כל אחד לוקח אתו בקבוק עם מים ודואג לא לאבד אותו. אריה, אתה לוקח שישיית בקבוקים, יהיה חם היום. יאללה, יוצאים".

יכול להיות שאימא לביאה ואבא אריה, אלו האמתיים, שבטבע, לא מבינים כלום בשתיית מים? האם ייתכן שהם חסרי אחריות בנוגע למים?
אין ספק שהתרחקנו הרבה מההרגלים של האדם בטבע. אני גם בטוחה שאמא לביאה היתה רוצה לפעמים לקחת איתה בקבוק מים, שיהיה למצבים קשים. 

ההמלצה לציבור

אתם בוודאי מכירים את ההמלצה הכללית של הדיאטנים והמטפלים לשתות 2 ליטר מים ביום. לפעמים תראו גם המלצה כזו "צריך לשתות 8 כוסות מים ביום, אבל ממש ממש כדאי לכם לשתות 12 כוסות". זו לא רק המלצה כללית, זה הפך לידע כללי, כולם יודעים שצריך לשתות 2 ליטר מים ביום, וכמעט כולם, כולל ילדים, לא זזים בלי בקבוק מים צמוד ומקפידים לשתות המון. ההמלצה היא כללית, לכולם, ואין הרבה הבחנה בין הצרכים של אוכלוסיות שונות או בין הצורך למים במקומות שונים, באקלים שונה, בעונה שונה ובפעילות גופנית שונה. 
כך אני נתקלת בנשים בוגרות שעובדות במשרדים וחיות חיים עירוניים לחלוטים ששותות 3 ליטרים של מים ביום. או בצעירים שיוצאים לטיול במדבר עם 2 ליטר מים ליום. גם זה וגם זה לא עונה על הצרכים. הנשים שותות הרבה מדי והצעירים במדבר פחות מדי. 
אנחנו יכולים לראות שיש בעייתיות מסוימת בהנחיה הזו, על כמות המים שיש לשתות.

מקור ההמלצה לשתות 2 ליטר מים 
היסטוריה של המלצות השתיה,  א'

 איך הגיעו להמלצה כזו?

איך קורה שכולם ממליצים כך?

בואו ונראה שלב אחרי שלב איך הפכנו מאריות עצמאיים לאנשים חרדים בנושא מים שנושאים איתם מים לכל מקום, וזאת למרות שפע המים סביבנו.

מקור ההנחיה הוא כנראה בספרו (המאד הנחשב מבחינה אקדמית) של  Human Physiology ,Robert Schmidt שיצא לאור בשנת 1983 (והוצאה חדשה ומעודכנת שלו יצאה ב-2005.) רוברט שמידט כותב שאדם שמשקל גופו הוא 70 ק"ג צורך לפחות  בממוצע כ- 1750 מ"ל מים/ הכמות הזו שווה בערך ל-8 כוסות. מסתבר שרוברט שמידט לא אמר שיש לשתות 8 כוסות אלא שזהו משק המים בגוף האדם, זהו סך הכל של כמות המים שהגוף משתמש בו ביום בממוצע. ב-1750 מ"ל כלולים מקורות נוספים שמהם מגיעים המים האלו, כולל מי השתייה. רוברט שמידט ממשיך ומפרט, שימו לב:

•  750 מ"ל מהמים הדרושים מגיעים מאוכל ושתיה - מרקים, ירקות, פירות ואפילו בשר ותבשילים. 
•  350 מ"ל מגיעים מחמצון של המזון שאנחנו אוכלים, תוצר בעירה ופירוק של מזון ואנרגיה. 
•  650 מ"ל הם מי השתיה, שזה בערך 3 כוסות מים. וזה כולל קוקה קולה, ספרייט, קפה, בירה... ומים. וזה בעצם מה שצריך לשתות, כ - 3 כוסות מים, בממוצע.

אתם רואים שהחשבון הוא שכ-1.400 ליטר (7 כוסות) מגיעים מבחוץ - מאוכל, ירקות, פירות ומזונות אחרים. רק כ-3 כוסות מגיעים משתייה של מים. 

 על פי מקור חשוב מאד אחר, (The Merck ( The Merck Manual of Diagnostic and Therapy .  ב-2005 - "יש להחזיר לגוף 700-800 מ"ל מים בכל יום, מינימום, לא כולל המים מהמזון, בכדי לשמור על שווי משקל של מאזן המים בגוף."  פחות מזה ייצור צמא. 25 ליטר ביום יביא לאובדן מינרלים. זה בנוסף למזון.

יש פער גדול בין ההמלצה של רוברט שמידט (כ-3 כוסות מים) , ההמלצה של  The Merck לבין מה שממליצים לאוכלוסיה.  מבלבל מאד.אנחנו עדיין שואלים 3-4 כוסות או 8-12?

שוב, נתחקה אחרי ההיסטוריה. 

גלגולה של המלצה -
היסטוריה של המלצות השתיה, ב'

כשה (National Research Council) NRC - העבירו את ההמלצות של החוקרים לידיעת המדענים והציבור, נפלה כנראה טעות והם "שכחו" לומר לציבור ש- 8 כוסות מים הם מהכמות בה הגוף משתמש ביום ושכמות זו כוללת בתוכה גם מים המגיעים מהפרשה מטבולית וגם מים המגיעים ממזונות אחרים כמו ירקות, פירות, מרקים וכו'. כן, זה היה אמור לכלול מקורות אחרים של מים אך בסופו של דבר יצא שב-RDA (Recommended Dietary Allowances) , המקור הכי פופולרי לאינפורמציה תזונתית, יש המלצה גורפת לאוכלוסייה לשתות 8 כוסות מים ביום. זאת בנוסף לקפה, לאוכל ולמים המופרשים כתוצר מטבוליזם. כך ככל הנראה הוכפלה כמות המים המומלצת לאוכלוסיה. ה RDA –מהווה את מקור האינפורמציה העיקרי והבולט עבור מטפלים, דיאטנים ואף חלק מהרופאים, בנושא כמויות חומרים מזינים בתזונה. בחלק מהאתרים תראו את ההמלצה הזו, של 8 כוסות מים ביום.

עברו כמה שנים, אנשים הגדילו את צריכת המים אופן משמעותי את צריכת המים שלהם (על פי המלצות הRDA).

ב -2004 ה-Food and Nutrition Board החליטו לבדוק כמה מים אנשים צורכים בממוצע בפועל. להזכירכם, אחרי שהתחלנו לשתות יותר...מה מצאו במחקר הזה? הנה. כמות המים שאנשים שותים (נתונים בארה"ב, 2004) – גברים 3.7 ליטר לגברים ו-ו-2.7 ליטר לנשים. זה לפני שמוסיפים את האוכל המוצק ואת תוצרי החמצון, כ-1 ליטר מים לאדם. מגיעים לצריכה של קרוב ל-4.5 ליטר לגבר וקרוב ל-3.5 ליטר לאישה. זה מסתכם בפי 2 ויותר מאשר ההמלצה הראשונית של רוברט שמידט. בכל אופן, את התוצאה הזו הם הפכו להמלצה לכל האוכלוסייה. כך תמצאו באתרים תזונתיים שונים לשתות 12 כוסות מים, בנוסף לאוכל.

מחשבה אחרת

1.  כבר ב-2002 בעקבות מחקר של American Journal of Physiology החוקר, Heinz Valtin הגיע למסקנה שההמלצה הרווחת של 8 כוסות מים אינה נכונה והוציאו המלצה שיש לשתות מים כשצמאים. 
   
   
2. בעקבותיו, ב-2004 ה- , IOM, Institute of Medicine , הוציא המלצות חדשות לציבור המאששות את מה ש Heinz Valtin קבע, שיש לשתות רק על פי הצמא ולא 8-12 כוסות ביום.
   
   
3. בעותק העכשווי של The Merck מ-2016 כתוב כך: "משק המים הכולל (כולל מזון ושתיה אחרת וגם כולל מים ממטבוליזם) הוא 2500 מ"ל.  יש להחזיר לגוף 1-1.5 ליטר מים ביום...(4-6 כוסות)"  ולא 700-800 מ"ל כפי שנקבע קודם.  אין המלצה למדויקת לכמה מים לשתות ומוזכר שגבר צעיר ובריא יכול להסתפק בכוס מים אחת (200 מ"ל) ביום. תוכלו לבדוק בעצמכם, חופשי ברשת.

     4. לסיום, The Harvard Health Center פרסמו ב-2015 "הנחיות חדשות לשתיית מים" שמאתגרות את תפיסת 8-12 כוסות המים. לדבריהם, תפיסה זו מבוססת על ניחושים. הם ממליצים על כמות מים (כשתייה) של 3.5-6 כוסות, בנוסף למזון.

הסכמה פה אחד

הממצאים שמניתי למעלה מבלבלים, אתה באמת לא יודע למי להאמין. גופים חשובים ומפורסמים עדיין נצמדים להנחיית 8-12 כוסות המים ואחרים נטשו מזמן את ההנחיה המוטעית הזו לטובת "שותים כשצמאים". 
למרות הבלבול יש דבר אחד שעליו כולם מסכימים – התשובה לכמה מים צריך לשתות נמצאת בצבע השתן. כולם מסכימים על כך שהצבע צריך להיות צהבהב, בהיר ושקוף. זה סימן שהכליות מצליחות להוציא את הפסולת. ברגע שצבע השתן נעשה צהוב יותר, כהה יותר, זה סימן לכך שהגוף נמצא במצוקת מים והוא אוגר מים. זה גם הסימן שיש לשתות כוס מים או שתיים. יש נסיבות נוספות לצורך בשתייה מרובה, כמו לחולי סוכרת, נשים בהריון ומיניקות, אם חליתם בשלשול, או לצורך ניקוי, ועוד כמה נסיבות, אך זהו היוצא דופן ולא הכלל.

יש גם הסכמה גורפת על כך שבישראל יש לשתות יותר במשך הקיץ כשנחשפים לשמש ובוודאי ובוודאים אם עושים עבודה מאומצת או פעילות גופנית אחרת במזג אויר חם. 

צמא

הלביאה והגורים מסתמכים על צמא, אותו מדד פרימיטיבי שאומר להם מתי לשתות מים. בעיקרון, זה מה שגם אנחנו היינו צריכים לעשות, לשתות כשצמאים. כל כך פשוט וכל כך לא ברור מאליו.

עברו 35 שנה של המלצות שונות וכפי שראיתם, יש עכשיו שינויים בהמלצות. גופי בריאות חשובים כמו American Journal of Physiology, The Harvard Health Center ו - IOM, Institute of Medicine אימצו את ההמלצה לשתות על פי צמא ולא על פי כמויות מומלצות מראש.

מסתבר עם זאת, שיש כמה מנגנונים שמעוותים את תחושת הצמא. ייתכן ואם נהיה מודעים להם נוכל לעקוף אותם ולחזק את הרגישות שלנו לצמא.

• - ככל ששותים יותר, מוציאים יותר מים בשתן, מאבדים מינרלים וצמאים עוד יותר. כך אנשים יושבי משרד שותים 3 ליטר ביום וממשיכים להיות צמאים.
• - לפעמים אנחנו מבלבלים תחושת צמא בתחושת רעב ואנחנו אוכלים במקום לשתות. זו התנהלות מאד נפוצה.
• - אוכל מעובד גורם לנו לשתות יותר בגלל היותו מלא ברעלים שיש לפנות ובגלל תיבול יתר וכמות גבוהה יותר של מלח.
• - בגיל מבוגר רפלקס הצמא דוהה ויש לדאוג לכך שקשישים לא יתייבשו.
• - כמובן שיש לדאוג לתינוקות ולחסרי ישע ולספק להם מספיק מים לבריאותם
• - מזון מתועש ומלוח מעוות את תפישת הצמא. 

חשוב לדעת שהרעלת מים גורמת לתפקוד לא תקין, לכאבי ראש, לנפיחות בגפיים, לבחילה, לחום גבוה ולרעד בלתי נשלט. אם אתם חשים סימפטומים כאלה, יתכן ולקיתם בהרעלת מים. פנו מיד לרופא או לחדר מיון.

סיכום

אתם רואים שיש כאן הרבה סתירות בין הרשויות השונות לגבי כמות המים אותה יש לשתות. ההמלצות העכשוויות ביותר הן לשתות על פי הצמא. כולנו צריכים לנסות ולאמן את ה"שריר" הזה. נראה שאצל ילדים קטנים היכולת הזו יותר ברורה מאשר אצל מבוגרים והלוואי וידענו איך לא לקלקל להם את זה. 

הכותבת, אביבה אברון היא נטורופתית ND, מנהלת את המרכז הישראלי ל-GAPS לטיפול בדרכי העיכול ולטיפול בקשר מעי-מוח. www.gapsisrael.co.il

אביבה אברון:  gapsisrael@gmail.com  050-3113396